La vitamina B3 ha più di un nome, la puoi trovare anche come vitamina PP e niacinamide. È una vitamina idrosolubile e quindi si scioglie in acqua. È una di quelle vitamine che serve per il tuo benessere: in passato una scorretta alimentazione soprattutto, nelle aree settentrionali dell’Italia, aveva portato alla pellagra che era causata proprio dalla mancanza di questa vitamina.
Questo è il motivo per cui si chiama anche Vitamina PP. Inutile quindi raccomandarti di assumerla e farlo soprattutto tramite l’alimentazione, che è il modo più sicuro e naturale. Scopriamola meglio per capire a cosa serve esattamente nel nostro corpo e come possiamo assumerla nel modo più naturale possibile, ma anche usarla come cosmetico per il benessere della nostra pelle.
Cosa è esattamente la vitamina B3
Se la analizziamo vedremo che è composta da due molecole che si chiamano niacina e nicotinammide e può esser sintetizzata dal tripotofano. È importante nelle funzioni metaboliche, in tutto ciò che riguarda all’apparato digerente ma anche per la pelle, i nervi. È una vitamina stabile ovvero non viene alterata se a contatto con elementi quali l’ossigeno, il sole e la luce che, per quanto innocui all’apparenza, sono invece in grado di modificare molte vitamine e molecole.
Si trasforma in energia se presa attraverso il cibo. A livello alimentare la prima (Niacina) si trova soprattutto nelle proteine vegetali mentre la seconda (Nicotinammide) in quelle animali. Ha funzioni molteplici questa vitamina dato che serve sia per la salute e il corretto funzionamento dell’organismo che per la bellezza e cura sia del viso che del corpo.
In generale il fabbisogno per le donne è di 14 mg/g al giorno mentre varia per gli uomini, arrivando a 18 mg/g. Questi quantitativi si riferiscono a persone adulte. I quantitativi indicati vanno non superati perché, come una carenza di questa vitamina può avere problematiche, altrettanto un sovradosaggio crea scompensi. L’eventuale uso d’integratori va fatto solo sotto stretto controllo medico e mai come fai da te. Le vitamine sono sostanza che aiutano il nostro organismo, ma posso diventare delle nemiche se il dosaggio è troppo elevato.
Quando si assume la vitamina B3 come integratore?
In realtà non serve integrarla se la tua alimentazione è normale. Ci sono però dei casi in cui è necessario intervenire, sempre sotto controllo medico. Solitamente può essere necessario nelle persone anziane perché aiuta la circolazione e rimuove i lipidi dalle arterie, facendo quindi circolare meglio il sangue. Analogamente serve per chi fa spot anche a livello semi- professionale.
Serve per soggetti che usano alcolici e stupefacenti.
Indicato anche per chi ha da poco avuto un intervento chirurgico o da chi avesse un forte sforzo fisico nella sua attività lavorativa. Potrebbe anche essere utile a chi soffre d’ipotiroidismo. Essendo questa vitamina da integrare alla cura in corso o da valutare in base a dei parametri medici, risulta indispensabile che sia prescritta da uno specialista.
Un’ altra casistica dove viene somministrata è in individui che presentino un’elevata presenza di trigliceridi nel sangue e di colesterolo alto. La prevenzione a malattie cardiovascolari è determinata proprio da questi due valori che vengono contrastati, in certi casi, con la somministrazione di vitamina B3. Quando viene somministrata viene data in concomitanza ad altre vitamine dello stesso gruppo.
Controindicazioni sull’assunzione dell’integratore
Mai ingerire un integratore a cuor leggero anche se si tratta di vitamine: ogni elemento va ad agire direttamente sul nostro fisco e, avendo ognuno di noi delle particolari casistiche, sia che siamo giovani o maturi, bisogna sempre fare attenzione perché ingerire una pillola è facile, ma rimediare a effetti negativi è più invasivo e indesiderato. Per quanto quindi siano numerosi gli effetti benefici di questa preziosa vitamina, come in ogni cosa possono esserci delle controindicazioni in qualche casistica.
Vediamo insieme le principali:
- Non è un integratore per i bambini e i ragazzi sotto i 12 anni e non va comunque gestito in autonomia
- Non viene mai data questa vitamina a chi soffre di ulcera, sanguinamenti interni o ha problemi di fegato
- Si possono verificare degli effetti collaterali come vampate di calore e una sensazione di formicolio sotto la pelle oltre a conseguenze più gravi che vedremo dopo.
- Non è da assumere se si sta prendendo qualche farmaco a base di colestipolo e di colestiramina. Se proprio devi prendere anche questi farmaci distanzia l’uno con l’altro di almeno 6 ore e comunque chiedi conferma a uno specialista.
La vitamina B3 e la salute del corpo: a cosa serve e come agisce
Per quanto la bellezza sia importante per noi, partiamo dal vedere a cosa serva la vitamina B3 a livello di salute. Aiuta la circolazione sanguigna e, come anticipato, interviene sul livello di colesterolo nel sangue. Questo aspetto non è mai da sottovalutare perché un colesterolo alto e non curato potrebbe essere la causa di ictus e infarti. Sostanzialmente è asintomatico quindi bisogna tenerlo sotto controllo soprattutto se si hanno avuti altri casi d’ipercolesterolemia in famiglia. In particolare la niacina sembra abbattere il colesterolo cattivo Ldl, a favore di quello buono ovvero Hdl e al contempo va ad abbassare un valore troppo elevato di trigliceridi.
Alcuni sudi recenti hanno visto che la vitamina B3 ha anche beneficio nella cura di artrosi. Diminuendo la rigidità degli arti.
Se assunta regolarmente durante gli anni può essere di prevenzione a malattie cerebrali legate soprattutto all’età fra cui l’Alzheimer. Per gli uomini è un coadiuvante contro l’impotenza intesa proprio come patologia medica. La niacina agisce come vasodilatatore aiutando quindi il processo naturale sulle parti intime dell’organo maschile. Per le donne in specifico Serve anche a diminuire la cefalea premestruale, sempre grazie al suo effetto vasodilatatore.
Dove si trova la vitamina B3 nei cibi?
La vitamina B3 aiuta il metabolismo ad acquistare energia: per una persona, senza particolari problematiche, basta assumerla tramite l’alimentazione. Arriviamo al punto e vediamo quali alimenti la contengono, valutando quindi che saranno sia alcuni a base di proteine animali che contengono la nicotinammide e sia a base vegetale per la niacina.
La trovi nelle carne bianche che comunque, per una serie di motivi, sono da preferire a quelle rosse a livello di quantità e frequenza di consumi. È presente anche nel fegato di manzo, che però non a tutti è gradito come alimento. La trovi ancora nelle arachidi, spinaci e lievito di birra (che però ha altre controindicazioni in caso di intolleranza, molto frequente oggi). Nei pesci la trovi nel tonno (prediligi i filetti di tonno fresco), nel salmone, che inoltre apporta una notevole quantità di Omega 6, che sono grassi buoni. Infine è presente nel pesce spada.
Parlando di frutta la troviamo nell’avocado, che lo puoi abbinare anche al salmone, creando un piatto gustoso e ricco di vitamina B3. Se sei un amante dei funghi, questi hanno una buona presenza di questa vitamina. Hai un’ampia scelta di alimenti e puoi di sicuro assumere il tuo fabbisogno giornaliero di questa vitamina in modo naturale.
Vitamina B3 e bellezza
Una delle casistiche estetiche più frequenti in cui è utile questa vitamina è la cura dell’acne e serve anche nelle cure anti aging: è un ingrediente che, se inserito nelle creme cosmetiche, può svolgere una funzione importante. Scopriamo cosa fa esattamente:
- A contatto con la pelle aumenta la produzione di ceramidi ovvero di lipidi che servono a mantenere idratata la tua pelle evitando inestetismi come rossori, pelle secca e infiammata.
- Si aggiunga a questo che ha una valenza equilibratrice del retinolo, che in realtà deriva dalla vitamina A ed è uno degli agenti fondamentali per prevenire l’invecchiamento della pelle. Utile quindi se hai la pelle giovane che tende all’acne o se hai superato i trenta e vuoi evitare di vederti le prime rughe in faccia.
- In cosmesi come in medicina prevenire è più facile che curare e, visto che esistono creme che contengono questo principio dopo i 30 / 35 anni incomincia a pensare di usarle. La crema cambia principi attivi in base all’età della tua pelle. Non sempre l’età anagrafica coincide con quella della pelle: in certi casi donne giovani hanno prematuramente, per varie cause, la pelle che tende a invecchiare mentre delle donne over 50 hanno un processo decisamente rallentato.
- La niacinamide viene abbondantemente usata in cosmesi. Uno degli elementi basisci è la sua capacità di creare una sorta di barriera all’inquinamento il che vuol dire che i pori saranno meno aperti.
- Solitamente un siero può essere usato anche per schiarire delle macchie scure o rendere meno visibili eventuali cicatrici lasciate soprattutto dall’acne. Questo suo effetto è dovuto grazie al fatto che la vitamina B3 agisce come fosse una sorta antinfiammatorio.
- Non parliamo solo di acne, ma anche di chi ha una pelle mista e grassa che tende a dare un effetto “unto” poco piacevole e a vanificare qualsiasi trucco si possa usare. Uno dei tormenti di chi ha la pelle mista sono i punti neri, che vengono anche definiti dei comedoni aperti, la vitamina B3 contrasta anche loro nell’insorgenza.
I benefici per la pelle
Partiamo dai presupposti che solitamente la vitamina B3 è associata ad altri prodotti antiossidanti di solito di origine naturale. Il suo effetto è infatti potenziato, se associato ad altri principi attivi. Quali benefici può portare alla pelle?
Agisce come Effetto anti-invecchiamento
Questa azione è dovuta al fatto che questa vitamina ha delle potenti capacità antiossidanti, che quindi agiscono contro i radicali liberi. Aiuta ad una maggiore produzione di elastina e collagene, che con l’età vengono prodotti sempre meno e, quindi, si vengono a creare tutti quegli inestetismi tra cui le prime rughe, che invece vorremmo evitare. Visto come agisce che cosa otterrai? Una pelle più soda e più tonica dove anche le rughe più superficiali vengono appianate.
Protegge la pelle a la idrata
Come abbiamo anticipato le creme e i sieri che contengono questo elemento riescono ad avere una azione protettiva contro l’inquinamento, che delle volte è sottovalutato, ma in realtà danneggia la pelle. La B3 crea per il derma le ceramidi, che sono strutturate da acido grasso e da sfingosina. Il loro compito è quello di trattenere l’acqua, affinché ci sia una giusta idratazione della pelle. Quando quindi diminuiscono le ceramidi, nella pelle si ha il fenomeno della pelle disidratata. Essendo la vitamina B3 una coadiuvante nella creazione di questi elementi fondamentali, aiuta a creare, in modo naturale, con un processo meccanico del nostro corpo, la giusta idratazione.
Agisce sull’acne e punti neri e al contempo lenisce la pelle
Abbiamo anticipato che la vitamina B3 è perfetta per chi ha la pelle mista e grassa: infatti crea una barriera antinfiammatoria e uniforma l’incarnato. Questa sua azione antinfiammatoria agisce anche preventivamente rigenerando correttamente la pelle, e facendo sì che non abbia irritazioni. Le impurità vengono solitamente contrastate anche dall’effetto antibatterico, andando ad agire con efficacia sulla famosa zona T, che è il tuo incubo, se hai la pelle grassa.
Il suggerimento è di utilizzarla in prodotti cosmetici creati per questi utilizzi dove il dosaggio corretto viene studiato e introdotto insieme agli altri ingredienti.
Domande frequenti
💊 1. Se mi è stato prescritto di integrare la vitamina B£ ma mi dimenticassi di prendere una pastiglia?
Se sei in un arco di tempo ancora accettabile, tipo un’ora o due in ritardo, puoi tranquillamente prenderla. Se invece sei vicino alla prossima pillola, non assumere due dosaggi per compensare, ma uno solo.
💊 2. Che effetto indesiderati può dare la niacina assunta come integratore?
Come abbiamo anticipato può dare senso di vertigine, vomito o formicolio, ma anche le seguenti reazioni da tenere sotto controllo:
- Orticaria
- Affanno respiratorio
- Stordimento
- Battito del cuore irregolare
- Problemi alla vista
- Itterizia
- Prurito
- Mal di stomaco.
In questi casi interrompi subito l’assunzione dell’integratore e non attendere ore, ma chiama prontamente il medico o recati in una struttura sanitaria. Tieni presente che se sei sotto controllo medico tutto questo non capita se non i rari casi di allergia e intolleranza.
💊 3. Come assumo l’integratore?
Solitamente è una pastiglia: non masticarla ma mandala giù con dell’acqua.
Fonte:
Niacin – Drugs¹
Vitamin B-3 – Healthline²
